고지혈증 원인과 예방법

고지혈증이란

고지혈증은 혈장 내의 지질(지방) 농도가 정상 범위를 초과하는 현상을 말합니다. 지방은 우리 몸의 에너지 공급원이며 세포 생성과 호르몬 생산을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 지방이 너무 많아지면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈중 지질 농도는 주로 콜레스테롤과 중성지방 두 가지로 구성되며, 이 중 어느 한 가지 혹은 두 가지가 높아질 경우 고지혈증이 발생합니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 생성되고 음식으로도 섭취됩니다. 이는 LDL(h)콜레스테롤과 HDL(L) 콜레스테롤 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1. LDL 콜레스테롤: 저밀도 지질단백질 콜레스테롤로도 알려져 있으며, '나쁜 콜레스테롤'이라고도 불립니다. LDL 콜레스테롤이 많아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되어 동맥 경화를 일으키는 주된 원인이 됩니다.
2. HDL 콜레스테롤: 고밀도 지질단백질 콜레스테롤로 불리며, '좋은 콜레스테롤'으로 알려져 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 적층된 콜레스테롤을 간에 이동시켜 분해하므로, 동맥 경화를 예방하는 역할을 합니다.

중성지방(트리글리세라이드)은 우리 몸에 저장되는 에너지의 형태입니다. 위에서 언급한 콜레스테롤과 함께 혈중 지방을 구성하며, 중성지방 농도가 높아지면 심혈관 질환의 위험도 증가합니다.

 

고지혈증은 신체 외부 증상이 명확하지 않아 '무증상 킬러'로 불리기도 합니다. 이 때문에 정기적인 혈액 검사를 통해 코레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 건강한 생활습관을 유지하고 적절한 운동, 올바른 식사로 고지혈증을 예방하거나 관리할 수 있습니다.

고지혈증 원인

1. 유전적 요인: 고지혈증은 종종 가족 중에서도 나타납니다. 유전자의 역할은 지속적인 연구가 필요하지만, 특정 유전자 변이가 고지혈증의 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
2. 식습관: 고칼로리, 과도한 포화 지방 및 콜레스테롤 섭취, 적은 식이 섬유 섭취 등의 부적절한 식습관이 고지혈증의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
3. 체중 및 운동 부족: 과체중 또는 비만일 경우, 중성지방 농도가 높아질 수 있습니다. 또한, 신체 활동이 부족하면 콜레스테롤 대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 당뇨병: 당뇨병이 있는 사람은 인슐린 저항성으로 인해 중성지방 및 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상승하고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 감소하는 경향이 있어 고지혈증 위험이 높아집니다.
5. 음주: 과도한 음주는 중성지방 수치를 높여 고지혈증 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 약물: 부작용으로 콜레스테롤이 상승하는 약물이 있습니다. 예를 들어, 스테로이드, 다이우레틱(이뇨제), 에스트로겐, 베타 차단제 등이 그런 종류에 속합니다.

고지혈증 예방법

1. 올바른 식습관: 고지혈증의 가장 일반적인 원인 중 하나는 현재의 식습관이다. 과다한 포만감을 유발하는 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하는 것이 중요하다. 대신 식이섬유, 오메가-3 지방산 및 단일 불포화 지방 등이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 과일, 채소, 계란, 양어류, 견과류, 푸른 생선 등을 포함하는 건강한 식단을 유지해야 한다.

 

2. 정기적인 운동: 운동은 고지혈증을 예방하고 관리하는 데 매우 중요하다. 유산소 운동은 심장 기능을 강화하고 혈액 순환이 원활해지도록 도와준다. 하루 30분에서 1시간 동안 걷기, 달리기, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 또한 근력 운동도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

 

3. 천연 요법: 향신료나 허브와 같은 천연 요법은 고지혈증 치료에 효과적일 수 있다. 예를 들어, 마늘은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액 순환이 원활하도록 도와준다. 녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 이 외에도 생강, 홍삼, 고추 등의 향신료와 허브를 식사에 포함시켜 고지혈증을 예방하고 개선할 수 있다.

4. 약물 치료: 일부 사람들은 식이요법과 운동으로 고지혈증을 적당히 관리할 수 없을 때 약물 치료가 필요할 수도 있다. 이러한 약물은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 준다. 그러나 약물 치료를 시작하기 전에 의사와 상담해야 하며, 약물 복용에 따른 부작용을 주의해야 한다.

 

고지혈증에 도움이 되는 음식

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 먹거리: 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높여 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 감자초, 참치, 아마씨, 아마씨 기름, 호두 등이 좋은 선택입니다.
2. 곡물과 견과류: 전체곡물, 견과류, 콩류는 가공되지 않은 식품이며, 식이 섬유와 불포화지방이 풍부하여 이상적인 음식입니다. 호두, 아몬드, 브라질 견과, 캐슈넛, 렌틸콩, 콩, 병아리콩 등을 선택할 수 있습니다.
3. 식이 섬유 함유식품: 높은 식이 섬유 함량이 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 통곡물, 콩, 견과류, 채소, 과일 등이 이에 해당합니다. 특히 아보카도, 오트밀, 사과, 배, 블루베리, 콩, 브로콜리 등이 도움이 됩니다.
4. 저지방 유제품: 지방을 줄인 유제품은 지방과 콜레스테롤 섭취량을 감소시키는 데 도움이 되는 선택입니다. 스크림치즈, 요거트, 저지방 밀크 등이 좋습니다.
5. 건강한 지방 함유 음식: 콩기름, 올리브유, 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 주로 공급하는 음식을 선택해야 합니다. 이러한 건강한 지방은 악화된 지방 섭취를 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 균형 잡는 데 도움이 됩니다.
6. 초록색 채소: 채소는 식이 섬유, 비타민, 무기질이 풍부하여 건강에 좋습니다. 다양한 색깔의 채소를 섭취해야 하겠지만, 특히 녹색 채소는 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 항산화 물질과 필수 영양소가 풍부합니다.

이러한 음식들을 균형 잡힌 식단에 포함하여 고지혈증 관리에 도움이 되도록 하세요. 그러나 각 개인의 신체 상태가 다르므로, 음식 섭취 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

고지혈증 환자가 먹으면 안되는 음식

1. 포화 지방이 높은 음식: 동물성 유래의 음식물은 대부분 포화 지방이 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 빵순이, 육회, 간유정, 돈까스, 양념치킨 등 다양한 음식들이 해당됩니다.
2. 고선식: 고선식은 콜레스테롤을 다량 마취해 일부 음식을 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 생선, 새우, 조개 등 소금만으로 조리한 음식, 돼지고기, 삼겹살, 고기 국수, 된장찌개 등이 해당됩니다.
3. 고당도 음식: 고당도 음식은 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 사탕, 케이크, 쿠키, 스무디, 콜라, 등에 함유 된 높은 당 및 인공 당도 포함됩니다.
4. 과다한 알코올 섭취: 과다한 알코올 섭취는 특히 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 과일 주스, 청주, 맥주, 소주 등도 고지혈증이 있는 경우 섭취량을 제한해야 합니다.
5. 가공 음식: 가공 음식은 특히 기름, 소금, 설탕이 많기 때문에 고콜레스테롤 인자와 함께 중성 지방 농도를 증가 시킬 수 있습니다. 새우깡과 같은 스낵, 라면, 햄버거, 피자, 채지, 소시지 등이 예시입니다.

고지혈증 환자인 경우, 이러한 음식을 섭취할 때는 양을 제한하고 적극적으로 피하는 것이 좋습니다. 대신 칼로리와 포화 지방 및 DHA, EPA, 식이 섬유등을 고려한 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.